Укрепление мышц кора - здоровье позвоночника

Как часто мы не довольным тем, как выглядит наш живот, болит поясница и спина?

Не все мы знаем, что сильные мыщцы живота, а точнее кора, - самая надежная опора и поддержка для позвоночника.

Для правильной осанки человеку прямоходящему крайне важно правильное расположение и форма пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Это база, от которой выстраиваются уже все вышележащие отделы позвоночника.

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника поддерживается мышцами, окружающими его спереди и с боков.

С недавнего времени данную группу мыщц выделили в отдельное понятие - кор.

Кор - это функционально выделенная зона, состоящая из группы мышц в центральной части нашего тела, которые участвуют практически в любом движении.

В переводе с английского Core - сердцевина, центр.

В целом, в той или иной степени мышцы кора работают во многих асанах йоги. Помню, когда я была в Пуне, в институте йоги Айенгар, и практиковала по 5 часов в день, мои мышцы живота приобрели форму кубиков, а ярче всего проявились боковые мышцы живота.

И вот тогда мне стало очень интересно, что это такое и почему именно бока стали такими рельефными, талия с красивыми линиями.

Изучая, тему мышц живота, сначала я обнаружила, что в работе с диастазом (расхождение прямых мышц живота и белой линии после беременности) в послеродовом периоде у женщин, хорошие люди - преподаватели занимаются именно мышцами кора.

Еще чуть позже, начав изучение механики стойки на руках в центре зала, поняла, что здоровая и сильная спина без активных мышц кора практически невозможна.

Сильный подтянутый живот - это опора для органов брюшной и тазовой полостей, пояснично - крестцового отдела позвоночника.

Соответственно, сильные мышцы живота не просто красиво, а это залог здоровья позвоночника.

Однако сделать живот сильным, укрепляя только изолированные группы мышц, например прямые мышцы живота, - не получится. Нам важно прорабатывать все группы мышц, образующих центральную зону нашего туловища - кор.

Немного анатомии

Если представить наш центр туловища цилиндром, образующим кор, то мышцы, формирующие его, можно разделить на четыре зоны:

Спереди - вся брюшная стенка, состоящая из четырех мышечных слоев;

Сзади - мышцы спины, квадратная, пояснично-подвздошная и другие;

Сверху - диафрагма;

Снизу - мышцы тазового дна, мышцы бедер, ягодичные и другие.

mishcy-kora

По глубине залегания мышцы кора делятся на три слоя.

Первый слой

• прямые мышцы живота;

• наружные косые мышцы живота;

• широчайшие мышцы спины;

• ягодичные мышцы;

• приводящие мышцы;

• трапециевидные мышцы.

Второй слой

• внутренние косые мышцы живота;

• мышцы, выпрямляющие позвоночник;

• подостные мышцы.

Третий слой

• поперечные мышцы живота;

• подвздошно-поясничные мышцы;

• мышцы тазового дна;

• диафрагма;

• квадратные мышцы поясницы;

• многораздельные мышцы.

Наиболее наглядно это видно на анатомии мышц передней брюшной стенки. Аналогичным образом в несколько слоев залегают и все остальные мышцы кора.

Очень многослойный кор )).

кор

Основная функция мышц кора:

• удержание положения тела в пространстве, равновесие и баланс;

• стабилизация позвоночника, таза, бёдер;

• сохранение вертикального положения тела;

• передача усилия от ног к телу и рукам.

От теории к практике

А теперь о самом главном. Как же добраться до мышц кора и укрепить их.

Самое простое - планка и вариации в ней. Однако есть важные моменты.

Самое главное правильно выстроить в ней тело:

- Позвоночник должен удлиняться и выстраиваться в прямую линию с сохранением физиологических изгибов позвоночника - шейного и поясничного лордозов;

- Мышцы живота должны быть в небольшом тонусе, но не стать каменными;

- Ноги и руки активные, не вялые;

- Таз расположен примерно на уровне с плечевыми суставами;

- Поясница не проваливается и не выгибается;

- В позе остаемся ровно до тех пор, пока геометрия позы не разваливается - таз не опускается вниз, колени и локти остаются прямыми, голова не падает к полу.

Для контроля правильного выстраивания тела можно расположить длинную палку на спину вдоль позвоночника и стараться не уронить ее как минимум, а как максимум - стремиться сохранить тело в контакте с палкой.

Не забывайте, что во время менструации данные асаны не выполняются.

Также если есть проблемы и заболевания органов малого таза - выполнять после консультации со специалистом.

Ниже небольшой базовый комплекс направленный на работу с мышцам кора. Его можно выполнять отдельно или в комплексе с другими асанами, лучше в начале практики.

Планка с прямыми руками и ногами

Расположите ладони под плечевыми суставами и на ширине плеч, стопы на ширине таза. Выпрямите ноги в коленях и подтяните коленные чашечки - ноги натянуты как струна. Расположите таз чуть ниже плоскости плечевых суставов (см фото) и мягко удлиняйте ягодицы от поясницы (но не подкручивайте копчик внутрь чрезмерно, сохраняйте небольшой поясничный изгиб), а грудину и ключицы тяните вперед, лицо и взгляд параллельно полу.

Оставайтесь в этом положении от 10 секунд до 1 минуты. Если вы почувствуйте, что тело разваливается и не держит линию после 1 секунды - выйдите из позы и повторите ее заново. Со временем вы сможете удерживать позу дольше, но самое важное именно качество позы, а не время проведенное в ней.

Планка вариация стопа на стопе

Сначала выполните планку со стопами вместе. Выстроите тело так же, как в первой позе и затем расположите одну стопу на другую, не теряя положение таза и плеч. Оставайтесь в этом положении от 3 секунд и более. Меняем ноги в идеале без отдыха. Если вам сложно - отдохните, опустив колени на пол, а затем снова повторите с базовой планки.

Планка с согнутыми коленями

Расположите ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Стопы и колени на ширине таза. Спина ровная, поясница не прогибается вниз и не выгибается вверх. С выдохом медленно поднимите колени от пола, так чтобы голени были параллельны полу. Оставайтесь в позе от 3 секунд.

Планка вариация ног

Усложняем, работаем =)!

Снова выполните предыдущее положение, поднимите колени от пола и затем выпрямите одну ногу, так чтобы она была параллельна полу. Тяните пятку от таза, сохраняйте спину прямой. Данная вариация сложная. Если вам тяжело, пока выполняйте только предыдущий вариант.

Боковая планка на предплечье

Займемся плотнее боковыми и косыми мышцами.

Расположите локоть нижней руки точно под плечевым суставом, кисть и запястье на линии с локтем и перпендикулярно ему. Стопу верхней ноги расположите спереди, нижней ноги - сзади от верзней. Опирайтесь на ребра стоп, не опускайте подошву на пол. Стопы, таз, плечи и голова в одной линии. Поднимите таз от пола, но не выше плечевого пояса (см фото). Оставайтесь так от 3 секунд и более, пока точно удерживается тело геометрически правильно выстроенным.

Боковая планка на ладоне

Все тоже самое, что мы только что делали в предыдущей позе, только опорная рука прямая в локте, а также поменяйте положение стоп - нижняя нога спереди, верхняя - сзади.

Если получится, повторите тоже самое, расположив стопы вместе.

В йоге это называется Васиштхасана )

Половина лодки

Лягте на пол спиной, выпрямите ноги в коленях и потяните плюсны от себя. Переплетите пальцы рук в замок и расположите на затылок. Прижмите поясницу к полу и с выдохом поднимите прямые ноги, лопатки, руки и голову от пола. Удлиняйте шею назад, локти в плоскости ушей. Стопы на одном уровне с головой. Оставайтесь так от трех секунд, затем повторите еще раз, поменяв переплет рук.

В йоге это асана Ардха Навасана )

Повторите позу еще раз и затем согните одну ногу в колене, приводя колено к голове. При этом сохраняйте вторую ногу прямой и на весу, стопа на уровне лба. Крестец и поясница прижаты к полу. Оставайтесь так от 3 секунд и затем на опускаясь на пол поменяйте ноги местами.

Клубочек =)

В завершении всего превратитесь в маленький компактый клубочек. Вытяните прямые руки вверх в потолок, запястья над плечами, ладони параллельно потолку. Стопы вместе, колени разведите и направляйте к локтям, тяните голову к коленям, а колени к голове. Крестец и лопатки не касаются пола, остаемся только на пояснице. Остаемся так от 3 секунд.

Затем отдыхаем в Шавасане!

Итог: cогласованная работа всех слоев и групп данных мышц делает наше тело сильным, подтянутым, красивым, а самое главное здоровым.

Выполняя данные упражнения вы сможете познакомиться с мышцами кора поближе, почувствовать их.

Приятной и плодотворной практики всем!

Кристина Наркевич

август 2019