Комплекс асан после перелёта ✈️

Вы часто летаете? Или много времени проводите за рулем или собираетесь в автобусный тур по Европе?

Вероятно после перелета вы замечаете скованность в теле и тяжесть в ногах, зажатие спины и шеи.

Во избежании этих ощущений самое важное в течение полёта, или другого сидячего времяпровождения, пару раз походить между рядами и потянуть ноги как на первых двух фото.

Садясь в кресло, снимите обувь и раз в 15 минут покрутите стопами и потяните их к себе - от себя, чтобы почувствовать натяжение икроножных мышц.

Это значительно поможет снять напряжение с ног и разгонит застоявшуюся венозную кровь.

⠀ По прилёту найдите немного пространства в номере отеля для занятия и выполните несколько асан для восстановления. Ничего страшного если у вас нет с собой коврика. Можно постелить под тело плед с кровати или полотенце.

Особо полезными будут перевернутые позы, которые не только, в буквальном смысле, восстановят кровообращение и помогут телу справиться с венозным застоем после долгого сидения, но и восстановят энергетический баланс, который выходит из строя при смене высоты и часовых поясов.

Ниже вы найдете 40 минутный комплекс - реабилитацию с вытяжением ног, расслаблением спины, перевернутыми асанами, который поможет справится с застоем в теле.

Если вы практикуете давно и уверенно, обязательно включите Ширшасану, а если есть опора для Сарвангасаны - то и её.

Если вы не выполняете перевернутые, то специально для вас - Випарита Карани*. Она входит в список перевёрнутых поз, но легче и проще в исполнении где-то в отеле какой-то прекрасной страны.

* Помните, что перевернутые асаны, в том числе асаны с поднятыми вверх прямыми ногами, не выполняются во время критических дней у женщин, воспалительных процессах в области лица и головы, отслоение сетчатки и острых воспалительных заболеваниях.

Уточните у компетентного врача (который не падает в обморок от информации, что вы практикуете йогу) или опытного преподавателя, можно ли вам выполнять перевернутые асаны.

Если вы не делаете уверенно перевёрнутый асаны или у вас менструации, сделайте комплекс до них и закончить практику Шавасаной.

Последовательность асан

1. Уттхита Эка Пада Павана Муктасана - прижмите левую стоп к полу, перенося на нее вес тела, согните правую ногу в колене и притяните голень к животу. Давите ногой в переплет рук, а руками притягивайте ногу к себе. Отводите плечи назад и тянитесь от левой пятки вверх к макушке. Если вам сложно поймать баланс, облокотитесь на стену спиной или боком. Выполните правой и левой ногой.

2. Уттхита Экапада Бхекасана - согните правую ногу в колене, захватите правую стопу с тыльной стороны, приведите стопу к тазу, так что бы почувствовать вытяжение передней поверхности бедра. Следите, чтобы рука была согнута в локте и локоть оставался на линии с плечевым суставом. Такое положение руки будет раскрывать грудную клетку. Не отводите колено согнутой ноги за линию таза. Давите стопой в ладонь, ладонью в стопу и тяните колено в пол.

Выполните правой и левой ногой. Если баланс дается вам непросто - придерживайтесь за стену или другую устойчивую опору.

Первую и вторую позу можно выполнять прямо в самолёте, пока стоите в очереди в уборную 👌🏼;

2. Ардха Уттанасана, спина параллельно полу - если ноги зажаты и очень болезненно тянутся, сначала присогните колени и выпрямите спину, так чтобы позвоночник вытянулся параллельно полу. Затем, попробуйте выпрямить ноги в коленях. Если вам комфортно - наклонитесь ниже и опустите голову и переплёт рук на опору. Здесь хорошо активизируется кровоток в ногах и уходит застой из нижних конечностей и области таза. Оставайтесь в позе 3-5 минут.

3. Шавасана - голени на опоре и вариация ног в ней.

Лягте на спину и расположите голени на опору параллельно полу, между бедрами и животом тупой угол. Полностью расслабьтесь и отпустите напряжённые участки тела. Расправьте и освободите крестец и плечевые суставы. Расслабьте мышцы и кожу лица. Разомкните губы и зубы, отпустите нижнюю челюсть от верхней. Закройте глаза и оставайтесь так 5 минут. Дышите ровно и спокойно. Направьте все ваше внимание к телу и наблюдайте ощущения в нем.

Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны как в Бадха Конасане. Почувствуйте вытяжение внутренней поверхности бёдер и расширение крестца и нижней части спины по полу. Направляйте бока туловища и позвоночник от таза к макушке, мягко вытягиваясь туловищем по полу.

Супта Падангуштхасана, вариация. Верните одну ногу на опору, а вторую вытяните вверх, выпрямите колено и притягивайте ногу мягко к себе. Удерживайте ремень руками не зажимая запястья и пальцы рук. Опустите локти на пол и прижимайте плечевые суставы к полу, расширяя и наполняя грудную клетку. Наблюдайте вытяжение задней поверхности прямой ноги. Сохраняйте обе половины таза на полу. Не зажимайте правую половину талии, удерживайте правую половину таза на линии с левой. Выполните правой и затем левой ногой.

4. Урдва Прасарита Эка Падасана - лягте спиной на пол, выпрямите ноги и прижмите всю заднюю поверхность ног к стене. Если таз приподнимается при этом от пола - немного отодвиньтесь от стены. Важнее опустить таз и крестец на пол, чем прижать ноги к стене. Давите пятками в стену и тяните пятки вверх по стене, выпрямляя ноги в коленях.

Расслабьте руки и разверните плечевые суставы, расправьте лопатки по полу. Лицо параллельно потолку - не зажимайте ни заднюю, ни переднюю поверхность шеи.

Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны - Бадха Конасана

5. Вирасана - поза героя. Найдите опору под таз такой высоты, чтобы вы могли побыть в этом положении 3 минуты. Расположите стопы с двух сторон от таза, пальцы ног смотрят строго назад и не заворачиваются внутрь. Давите стопами в пол и тяните пальцы ног назад. Выполните работу руками. Вытяните прямые руки вверх и тяните так, чтобы удлинялось туловище от таза к плечам.

6. Наклон из Сукхасаны - согните ноги в коленях и расположите стопы под колени, перекрестите голени по центру. Если колени не опускаются до уровня таза, подложите под таз подставку. Наклонитесь вперёд и опустите лоб и переплёт рук на опору. Следите за спиной, она должна быть вытянутой, а не скругленной. Через 3 минуты поменяйте переплёт ног и ещё раз повторите в другую сторону.

7. Випарита Карани - поза перевернутого озера. В этой асане таз расположен выше линии плеч, области сердца и головы. Для того, чтобы приподнять таз над полом мы используем болстер. Если его у Вас нет - сложите одеяло или плед. Между подставкой и стеной оставьте небольшое расстояние (см фото ниже), так чтобы таз был немного в пространстве. Вытяните прямые ноги вверх по стене. Если ноги зажаты и не выпрямляются полностью - присогните колени.

Активно работайте стопами. Тяните пятки вверх, удлиняйте внутренние края стоп к потолку, а внешние края стоп направляйте к полу. Разверните плечи и раскройте грудную клетку. Расслабьте руки и лицо. Наблюдайте за дыханием и следите за тем, как расслабляется живот с каждым выдохом. Оставайтесь так 3-5 минут. Здесь так же можно выполнить вариации ногами - Бдаха Конасана и Упавишта Конасана.

8. Ширшасана - стойка на голов. Ширшасана сложная асана. К ее выполнению необходимо готовиться под руководством опытного преподавателя. Не выполняйте Ширшасану если вы новичок.

Однако, Ширшасана та самая асана, которая быстро возвращает нас к самим себе, восстанавливая баланс энергии и кровообращения.

Иногда после перелета в перевернутых ощущается сильный прилив к голове. В этом случае лучше не оставаться в перевернутых долго, а может и выйти сразу как только вошли и почувствовали сильный прилив. Лучше пока практиковать предыдущие позы с вытяжениями ног, для восстановления системы кровообращения.

Если ощущения хорошие - оставайтесь в позе от 1 до 5 минут в зависимости от уровня вашей подготовки и практики.

9. Саламба Сарвангасана - поза для всех частей тела с поддержкой. В нашей школе йоги Айенгара для выполнения Саламба Сарванагсаны мы используем подставку под плечи, для лучшего вытяжения шеи и снятия напряжения с позвоночника. Поэтому не рекомендуем выполнять данную позу без наличия опоры с собой.

В Сарвангасане, при правильном выполнении, можно оставаться 5 минут и больше. В ней так же можно выполнить вариации ногами - Эка Пада Сарвангасана, Бадха Конасана, Упавишта Конасна.

10. Халасана - поза плуга. Выполните Халасану после Сарвангасаны. В классическом варианте стопы должны быть на полу. Но здесь лучше выполнить позу с опорой стоп на диван или стул, чтобы стопы были на уровне с тазом. Данное положение называется Арда Халасана, половина позы плуга и помогает лучше восстановиться.

Важно активно работать ногами, выпрямлять колени и вытягивать бока туловища вверх от плеч к тазу. Руки можно опустить на пол и расположить по сторонам от головы. Не зажимайте шею спереди, движение подбородка к грудине не должно быть чрезмерным. Оставайтесь в асана от 1 до 3 минут, сохраняя тело активным.

Вы не должны оседать и терять вытяжение.

11. Шавасана - в конце выполните Шавасну, позу трупа, с опорой под голени. Если у вас менструации, не поднимайте ноги, а выпрямите их по полу.

Здесь можно полностью расслабиться. Закройте глаза. Отпустите все напряжение. Наблюдайте как оно постепенно уходит из тела. Мышцы становятся мягкими. Кожа лица расширяется и стекает в стороны. Дыхание замедляется и успокаивается. Все ваше внимание и мысли направлены к вашему телу и дыханию.

Оставайтесь так 5-7 минут.

Путешесвуйте с удовольствием и восстанавливайтесь после перелетов.