Йога для расслабления спины

Домашняя практика йоги - прекрасный способ снять напряжение после трудового дня. Порой гораздо эффективнее, чем животворящий сон. Ведь пока мы спим, наше тело, особенно плечевой пояс и шея, подвергаются воздействию неудобных подушек и матраса. Поэтому очень важно выбрать и матрас и подушку в профессиональном ортопедическом салоне. Но сегодня подробнее о том, как помочь себе и спине йогой.

Боли в спине, пожалуй одна из самых частых причин мотивирующих на занятия йогой. При правильно выстроенной последовательности асан примерно в 80% случаев начинающие ученики, отмечают улучшения в ощущениях спины и в дальнейшем продолжают заниматься для поддержания хорошего самочувствия.

Конечно есть исключения и особые случаи, как и во всем. Наиболее важным фактором успеха и положительных результатов является самоорганизация ученика и системность. Нет лекарства, которое может излечить при неправильном и редком применении. Так же и в йоге. Для достижения положительного результата вам понадобится - правильно составленная программа, высокая вовлеченность в процесс и отслеживание динамики и ощущений для правильной коррекции программы при необходимости.

Если у вас уже есть проблемы со спиной, не пренебрегайте консультациями специалистов для уточнения диагноза. Начинать с общих занятий скорее всего не стоит. Лучше начать с классов здоровой спины, терапевтических или индивидуальные занятия, где вас научат работать со спиной правильно. Регулярные самостоятельные занятия дома, по подобранной для вас программе, станут основой прогресса. Регулярные, это не реже чем 4 раза в неделю.

Принципы работы со спиной в йоге можно обозначить несколькими этапами, которые в идеале следуют один за другим в течении занятия:

- расслабление мышц спины; - выравнивание; - укрепление мышц корпуса; - снова расслабление мышц спины, для закрепления проделанной работы.

Ниже предлагаю небольшой комплекс из 10 асан для расслабление спины, который можно выполнять дома или на отдыхе.

Во время менструации исключите из последовательности перевёрнутый позы, когда ноги подняты выше таза.

Для занятия лучше использовать коврик, чтобы поверхность была не очень твердой. В каждой позе оставайтесь примерно 1 минуту. Если вам сложно, можно начать с 30 секунд. Помните, что выравнивание тела в аснах - основа правильной работы с мышцами спины. Можно попросить родных или друзей помогать вам выравнивать тело на коврике, так как зачастую тело бывает перекошенным.

Следите за дыханием - дышите ровно, спокойно, без долгих задержек.

1. Супта Тадасана

Лягте на ковер ровно по его центральной линии - стопы вместе, тело ровно по центру ковра. Можно лечь стопами в стену, это поможет вам выровняться и лучше вытягиваться от стоп к макушке, удлиняя позвоночник. Не запрокидывайте голову назад, держите лицо параллельно потолку. Выпрямите ноги в коленях, прижимайте пятки, икроножные мышцы и бедра к полу. Удлиняйте крестец по полу от поясницы к пяткам.

Вытяните руки вдоль тела и прижимайте мизинцы и внешние края плечевых суставов к полу, так чтобы почувствовать втяжение лопаток.

Наблюдайте ощущения в спине.

2. Эка Пада Павана Муктасана

Согните правую ногу в колене и захватите переплетом рук голень, так что бы захват был чуть ближе к колену. Расслабьте праву стопу, а левой стопой продолжайте работать активно. Давите пяткой в пол, тяните пальца стопы вверх, больше удлиняйте внутренний край стопы от таза. Левая нога прямая. С помощью ее вытяжения мы удлиняем позвоночник.

Давите руками в голень и голенью в переплет ладоней, так чтобы между бедром и животом было пространство. Удлиняйте правую часть таза по полу к левой стопе. Тем самым выравнивайте таз.

Грудная клетка раскрыта и плечи прижаты к полу.

Оставайтесь так 30 секунд, повторите также с левой ногой.

3. Дви Пада Павана Муктасана

Перед выполнением позы повторите первую позу - Супта Тадасана.

Затем согните ноги в коленях и переплетом кистей захватите голени. Давя руками в голени и голенями в руки создайте рычаг, с помощью которого, прижимайте крестец и плечевые суставы к полу, вытягивая и удлиняя мышцы спины и позвоночник по полу. Следите, чтобы бедра не давили на живот, позвольте мышцам живота расслабиться и опуститься вниз, двигаясь к полу. Оставайтесь 30 секунд с одним переплетом рук, затем поменяйте переплет и побудьте в асане еще 30 секунд.

4а. Супта Падангуштхасана 1

Если вы новичок или у вас жесткая задняя поверхность тела, начните асану с согнутой нижней ногой. Вытяните правую прямую ногу вверх, расположите пятку над правой частью таза. Накиньте ремень на стопу ближе к основанию пятки. Натяните ремень руками и прижмите крестец, плечевые суставы и локти к полу. Давите стопой в ремень. Выронив таз, приводите прямую ногу к себе на сколько это возможно, пока ощущения натяжения задней поверхности ноги мягкие и не острые. Оставайтесь так 30 сек, затем повторите левой ногой.

4b. Второй раз можно попробовать выполнить асану с прямой нижней ногой. Стопу нижней ноги лучше прижать к стене, для лучшего контроля работы нижней стопы и вытяжения тела.

5. Адхо Мукха Вирасана

Расположитесь стопами к стене, она нам понадобится в следующей асане. Сядьте тазом на пятки и соедините большие пальцы ног вместе, а колени разведите шире таза. Сохраняя таз на пятках продвигайте руки вперед по полу, удлиняя туловище вдоль бедер. Опустите голову на пол. Выпрямите руки в локтях, давите ладонями в пол и поднимайте локти о пола. Наша задача создать вытяжение позвоночника и мышц спины, удлиняя их от таза к рукам.

Если таз не прижимается к пяткам, скрутите полотенце или плед и проложите между тазом и пятками, важно чтобы у седалищные кости были на опоре. Если голова не опускается на пол, положите под голову кирпичик или книгу. Важно, чтобы шея удлинялась.

Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

6. Адхо Мукха Шванасана

Из предыдущей позы поднимите таз, подверните пальцы стоп и прижимая пятки к стене, выпрямите ноги в коленях. Кисти на ширине плечевых суставов, пальцы рук расширяйте в стороны по полу, стопы на ширине таза. Давите ладонями в пол и переносите вес в ноги, давите пятками в стену и направляйте ноги активно к стене, так чтобы от работы ног позвоночник удлинялся от головы вверх к тазу. Дышите ровно, спокойно. Оставайтесь так от 10 до 30 секунд. Опуститесь в Адхо Мукха Вирасану.

7. Урдва Прасарита Падасана

Лягте спиной на пол, крестец на полу, вся задняя поверхность ног на стене. Если такое положение не возможно, таз отрывается от пола, а ноги не выпрямляются, отодвиньтесь немного от стены, что бы прижать крестец к полу, ноги под углом к стене, колени прямые. Удлиняйте ноги от таза к стопам, соедините внутренние края больших пальцев вместе, стопы параллельны потолку, а кресте прижимайте к полу. Направляйте бока туловища к полу, расслабьте руки, плечевыми суставами давите в пол. Удлиняйте шею от основания к макушке головы. Расслабьте мышцы лица и нижнюю челюсть. Дышите ровно, спокойно. Расслабляйте кожу и мышцы спины.

Вытяните руки вверх, переплетите пальцы рук в замок, разверните ладони от себя, выпрямите руки в локтях и заведите руки за голову, опустив мизинцы на пол. Тяните переплет рук назад от головы, а ногами давите в стену. Поднимите руки, поменяйте переплет рук и снова заведите руки назад.

8. Бадха Конасана в Урдва Прасарита Падасане

Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе, приведите стопы как можно ближе к тазу, прижмите внешние края стоп к друг к другу и к стене, пальцы ног тяните вверх. Удлиняйте бедра к коленям и направляйте колени мягко к стене. Прижимайте крестец и кости таза к полу. Наблюдайте за расширением крестца и мышц спины. Расслабьте руки и плечи, разверните ладони к потолку.

9. Упавиштха Конасана в Урдва Прасарита Падасане.

Выпрямите ноги в коленях и разведите ноги в стороны по стене так, что бы вы еще могли прижимать заднюю поверхность ног к ней. Середина колена и пальцы стоп перпендикулярно стене. Расслабьте живот, но сохраняйте работу ног. Направляйте вдохи в грудную клетку, наполняя и расширяя ее в стороны. Выдохи удлиняйте по задней поверхности тела, расслабляя мышцы спины еще больше.

10. Шавасана на спине с голенями на опоре

Такую Шавасну можно делать в начале комплекса и даже просто отдельно от него, если время на практику очень ограничено. Спина здесь хорошо расслабляется. Важно, чтобы голени и стопы были параллельны полу и лежали на опоре полностью - от пяток до подколенных сухожилий.

Лягте на пол ровно, отведите крестец от поясницы и расправьте мышцы и кожу спины по полу. Разверните плечевые суставы изнутри наружу, втяните лопатки. Расслабьте руки от плечевых суставов до кончиков пальцев рук. Расслабьте плечи и мышцы шеи, кожу и мышцы лица. Наблюдайте как тело постепенно расширяется в стороны. Дыши ровно и спокойно. Оставайтесь так 5-7 минут.

Помните, что важны любые малейщие детали. Всего описать не возможно, но старайтесь выполнять все указания из текста.

Будьте здоровы и счастливы.

Данную последовательность я записала еще в Пуне в феврале 2017 года.

Это было невероятное время полного погружения в йогу и исследование себя.

Кристина Наркевич